۶ راه برای دوری از فرسودگی مادرانه

۶ راه برای مادران خسته و مقابله با فرسودگی مادرانه

اکثر مردم وقتی فرسودگی شغلی را می‌شنوند، به کارکنان شرکت‌ها، کارکنان مراقبت‌های بهداشتی و یا متخصصان کم‌دستمزد فکر می‌کنند. اما فرسودگی شغلی فقط برای کارهای خارج از خانه نیست و برای والدین و به‌خصوص مادران هم اتفاق می‌افتد. شاید شما هم مادری باشید که وقتی از خواب بیدار می‌شوید به کارهای استرس‌زای روزتان فکر می‌کنید و به همین خاطر روزتان را با خلق و خوی بد شروع می‌کنید. کارهای ناگزیر استرس‌زا، ناامیدکننده و خسته‌کننده برای همه وجود دارد و در این روزهای کرونایی برای مادران هم بسیار پررنگ شده است. اما چکار می‌توانیم بکنیم تا مادران افسرده و خسته‌ای نباشیم؟ تیم پژوهشی و آموزشی اپلیکیشن آی قصه در این مقاله، ۶ راه برای مقابله با فرسودگی مادرانه پیشنهاد کرده‌اند که برای مخاطبان عزیز مجله کودک بازنشر کرده‌ایم.

فرسودگی مادرانه چیست؟

فرسودگی مادرانه ترکیبی از خستگی زیاد، فاصله‌گیری احساسی و احساس عدم اثربخشی به‌عنوان یک مادر است. این تجربه‌ها ناشی از استرس مزمن والدین است و نشانه‌های دیگری هم می‌تواند داشته باشد. روحیه‌ی بد همیشگی، ناتوانی در کنترل احساسات، مشکل در تفکر واضح، از دست دادن لذت مادر بودن، عصبانیت سریع و ناگهانی، کاهش سلامت جسمانی و فراموشی یا اجتناب از قرارهای مهم از دیگر نشانه‌های فرسودگی مادرانه هستند.

اما فرسودگی مادرانه ممکن است در همین نقطه متوقف نشود و در مراحل بعدی ودرصورت بی‌توجهی، به اختلالات خواب، مشکلات مزمن سلامت جسمانی، افکار خودکشی، درگیری‌های زناشویی، کودک‌آزاری و بی‌توجهی بیانجامد. پس مهم است راهکارهایی برای مقابله با فرسودگی مادرانه بلد باشیم.

چه کسانی فرسودگی مادرانه را تجربه می‌کنند؟

مادران سعی می‌کنند تغییرات جسمی، عاطفی، روانی و رابطه‌ای را که با «بلوغ مادر شدن» به وجود می‌آید حرکت دهیم و در عین حال یک انسان کوچک را پرورش دهند. مادرانی در این مسیر در برابر فرسودگی مادرانه آسیب‌پذیرتر هستند که از والدین، خانواده یا دوستان خود حمایت کمی را تجربه کنند یا علاوه بر فرزندپروری شغل دیگری داشته باشند. همچنین مادرانی که بچه‌ای با معلولیت یا عوارض پزشکی دارند یا از نظر مالی دچار مشکل هستند، در اینه دسته قرار می‌گیرند. مادرانی که سابقه افسردگی، اضطراب یا کمال‌گرایی را نشان داده‌اند یا در درخواست کمک مشکل دارند هم ممکن است درگیر فرسودگی مادرانه بشوند.

پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی با اصطلاح «بلوغ مادر شدن» تدتاک آیا مادران امروزی مادران بدی هستند؟ را هم ببینید.

۶ راه برای مقابله با فرسودگی مادرانه

پس اگر این موارد را تجربه کرده‌اید یا مادری با این خصوصیات می‌شناسید،ادامه‌ی مقاله را بخوانید. ما برای مقابله با فرسودگی مادرانه راه هایی ارائه می‌کنیم.

راه اول: یک مادر کمال‌گرا نباشید

ما می‌دانیم که کمال دست‌یافتنی نیست اما به هر حال به آن ادامه می‌دهیم. و وقتی دائماً به دنبال یک نوار غیرممکن و همیشه در حال تغییر هستیم، شروع به فرسودگی می‌کنیم.

بررسی کمال‌گرایی می‌تواند به شما کمک کند استانداردهای غیرواقعی خود را کنار بگذارید. یعنی بررسی کنید ریشه‌ها، هدف و معنای کمال‌گرایی در زندگی شما چیست. وقتی این کار را انجام می‌دهید، می‌توانید از توانایی‌ها، نقاط قوت و استعدادهای منحصر به فرد خود در لحظه حال استفاده کنید.

پرداختن به کمال‌گرایی نیز می‌تواند شبیه پذیرش ذهنیت مادر خوب باشد. مادر خوب به اندازه کافی، رویکردی برای فرزندپروری است که در تضاد مستقیم با والدین کامل است و مشخص می‌کند که ما نمی‌توانیم همیشه همه چیز باشیم. پذیرفتن این اتفاق، این بیش از حد خوب است.

۶ راه برای مادران خسته و مقابله با فرسودگی مادرانه

راه دوم: انتظارات خود را با همسرتان در میان بگذارید

فرسودگی شغلی والدین اغلب ناشی از مشارکت نابرابر در بار نامرئی جسمی، روحی و احساسی مادر است. همکاری با همسر خود برای توزیع بخشی از این نیروی کار می‌تواند هم حمایت شما را در خانه افزایش دهد و هم به شما این امکان را بدهد که نفسی تازه کنید.

وظایفی مانند شستن ظروف، لباسشویی، نظافت، تغذیه شبانه، قرار دادن و نگه داشتن قرارهای پزشک، خرید، آشپزی، شستن بطری و کمک به بچه‌ها در انجام کارهای مدرسه را در نظر بگیرید. سعی کنید همه کارهایی را که در یک روز انجام می‌دهید ذکر کنید و آن لیست را برای همسر خود بیاورید.

شما می‌توانید مکالمه را با گفتن چیزی مانند این شروع کنید: «من در برخی از کارهای خانه و مراقبت از کودکان به کمک نیاز دارم. آیا می‌توانیم در مورد این لیست صحبت کنیم و ببینیم برای چه کارهایی می‌توانم روی تو حساب کنم؟»

۶ راه برای مادران خسته و مقابله با فرسودگی مادرانه

راه سوم: با خودتان مهربان باشید

اگر دچار فرسودگی مادرانه هستید، ممکن است مانند دیگر مادران خودتان را تنبیه کنید، انتظارات خود را بیش از حد بالا ببرید و در مارپیچ انتقاد از خود قرار بگیرید. اما به دوستی که دچار فرسودگی والدین شده است چه می‌گویید؟ شما احتمالاً لطف نشان می‌دهید و پشتیبانی می‌کنید. دقت کنید! خود شما هم سزاوار همان مهربانی هستید.

و بگذارید واضح باشیم: انتقاد از خود برای سلامت روحی و جسمی ما مضر است. از نظر احساسی، گفتگوی منفی با خودمان باعث می‌شود احساس ناکارآمدی، تنهایی، ضعف، لیاقت و شکستگی داشته باشیم. از نظر جسمی، باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول می‌شود و آسیب زیادی به بدن ما می‌زند.

از طرف دیگر، مهربانی با خود باعث ایجاد سیستم کاملاً متفاوتی می‌شود. این هورمون اکسی توسین را افزایش می‌دهد و می‌تواند عزت نفس ما را افزایش دهد. مهربانی با خود به ما یادآوری می‌کند که ما شایسته مهربانی هستیم، در مبارزات خود تنها نیستیم و باید در لحظه بدون قضاوت حضور داشته باشیم.

برای شروع پذیرش این طرز فکر جدید، سعی کنید نحوه صحبت با خود را تغییر دهید:

فرسودگی مادرانه می‌گوید: “من آن مادری نیستم که باید باشم.”

دلسوزی به خود می‌گوید: “من بیشترین تلاش خود را می‌کنم.”

فرسودگی می‌گوید: “من دارم بچه‌هایم را بد تربیت می‌کنم. من هیچ نظری ندارم که دارم چه کار می‌کنم. “

دلسوزی به خود می‌گوید: “خوب نیست که احساس عدم اطمینان کنید. من در این زمینه مادر تازه‌کاری هستم.”

۶ راه برای مادران خسته و مقابله با فرسودگی مادرانه

راه چهارم: به خودتان مرخصی بدهید

تحقیقات نشان می‌دهد که برای عبور از فرسودگی مادرانه اوقات فراغت بیش از حد ضروری است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۳ بر یک شرکت مهندسی بزرگ نظارت داشت و دریافت که وقفه‌های منظم خطر حوادث ناشی از کار را کاهش می‌دهد. مهندسان مهم هستند، درست است؟ ما به عنوان والدین که به طور شبانه‌روزی از انسان‌های دیگر مراقبت می‌کنند، ما نیز مهم هستیم.

بنابراین، زمان استراحت یا اوقات فراغت واقعاً چگونه است؟ حمام‌های حبابی، روزهای آبگرم و تفریحات آخر هفته احتمالاً آسیبی نمی‌رسانند. اما نکته اصلی بازگشت به اصول اولیه است. مراقبت از خود فقط انجام دادن کاری نیست. همچنین در مورد تعیین مرزها با مردم و زمان ما است. این به ما یادآوری می‌کند که ما نیز مهم هستیم.

چند روش برای استراحت ذکر می‌کنیم که شاید برای مقابله با فرسودگی مادرانه به کارتان بیاید:

  • ۱۰ دقیقه بیرون بنشینید.
  • به چیزهایی که به آن علاقه دارید بله بگویید.
  • به کارهایی که نمی‌خواهید انجام دهید نه بگویید.
  • غذای مغذی بخورید.
  • هفته‌ای یکبار با یکی از دوستان خود تماس بگیرید.
  • به موسیقی گوش دهید.
  • زود به رختخواب بروید.
  • به طور منظم کشش دهید.
  • یک چیز خنده‌دار تماشا کنید.
۶ راه برای مادران خسته و مقابله با فرسودگی مادرانه

راه پنجم: با آدم‌هایه همدرد و همزبان دوست شوید

وقتی مادر می‌شویم تغییرات زیادی در روابط ما ایجاد می‌شود. دوستان نزدیک ما ممکن است بیشتر شبیه آشنایان شوند و فاقد ارتباط واقعی ما به عنوان زن باشند. ما باید خود را برای پرورش دوستی‌مان به چالش بکشیم، حتی اگر ما آن را دوست نداریم. ما باید تماس بگیریم، متصل شویم و دعوت کنیم.

۶ راه برای مادران خسته و مقابله با فرسودگی مادرانه

راه ششم: کمک بخواهید

ما باید والدین دوستان فرزندان خود را بشناسیم. هر از گاهی باید افراد را به فعالیت‌های انفرادی خود دعوت کنیم. ما باید همسایگان خود را بشناسیم.

این حمایت‌های خارجی می‌تواند برای رفاه داخلی ما حیاتی باشد. بیرون آمدن از مناطق راحتی ما برای رشد این روابط، گامی بزرگ در برابر فرسودگی مادرانه است.

۶ راه برای مادران خسته و مقابله با فرسودگی مادرانه

فرسودگی مادرانه را بشناسیم

حالا که با فرسودگی مادرانه آشنا شدیم، باید آن را بپذیریم و مراقب نشانه‌هایش باشیم. باید بتوانیم با آن مقابله کنیم. و بعد از همه‌ی این‌ها مهم است که بدانیم درک می‌شویم. شما به عنوان مادر قطعا عاشق بچه‌تان هستید و می‌دانیم که هر کاری برای پرورش و تربیت صحیح او انجام می‌دهید. در این راه طولانی ممکن است خسته بشوید، کم بیاورید و نگران شوید. اما در این نقاط نباید توقف کنید، یاد بگیرید با این موارد چطور باید مقابله کنید. بسیار مهم است که بدانیم مادران هم به خلوت نیاز دارند و استراحت آن‌ها به رشد کودکان منجر می‌شود.

۶ راه برای مادران خسته و مقابله با فرسودگی مادرانه

اگر مادر نیستید، هوای مادرها را داشته باشید. به‌خصوص مادرهایی که انتخاب کرده‌اند در خانه بمانند و مسئولیت بچه‌داری را قبول کرده‌اند و به پدرها فرصت داده‌اند راحت‌تر کار و رشد کنند.

۶ راه برای مادران خسته و مقابله با فرسودگی مادرانه